日期： 2026-04-15（星期三）
备注： 基于《中国居民膳食指南（2022）》
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日期： 2026年4月9日（星期四）
“早餐是全天能量和营养的重要来源，占全天总能量的25%~30%。”
| 食物类别 | 推荐食物 | 说明 |
|---|---|---|
| 主食 | 燕麦粥/全麦面包 | 提供持久能量 |
| 蛋白质 | 煮鸡蛋1个 + 牛奶250ml | 促进生长发育 |
| 维生素 | 鲜橙1个/草莓 | 维生素C丰富 |
| 坚果 | 核桃2~3颗 | 有益大脑发育 |
早餐能量目标： 约600kcal
“午餐要吃饱吃好，提供下午学习所需的能量。”
| 食物类别 | 推荐食物 | 说明 |
|---|---|---|
| 主食 | 糙米饭150g | B族维生素丰富 |
| 荤菜 | 清蒸鲈鱼/红烧牛肉 | 优质蛋白质+铁 |
| 素菜 | 蒜蓉西兰花 + 胡萝卜炒肉丝 | 维生素A+C |
| 汤品 | 番茄蛋花汤 | 补充水分 |
| 水果 | 香蕉1根 | 钾元素补充 |
午餐能量目标： 约750~800kcal
“晚餐宜清淡易消化，不宜过饱，以免影响睡眠。”
| 食物类别 | 推荐食物 | 说明 |
|---|---|---|
| 主食 | 杂粮馒头/小米粥 | 粗细搭配 |
| 荤菜 | 宫保鸡丁/豆腐肉丸汤 | 钙质+蛋白质 |
| 素菜 | 凉拌黄瓜 + 炒时蔬 | 膳食纤维 |
| 奶类 | 酸奶100g | 益生菌助消化 |
晚餐能量目标： 约550~600kcal
参考依据：《中国居民膳食指南（2022）》、中国营养学会
制定日期： 2026-04-09 | 🐻 小熊PT营养师团队
2026年04月09日
参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《中国学龄儿童膳食指南（2022）》
2026年04月07日
参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《中国学龄儿童膳食指南（2022）》
日期： 2026年04月07日（星期二）
适用人群： 11～18岁青少年
| 食物 | 份量 | 主要营养 |
|---|---|---|
| 燕麦小米粥 | 1碗（250ml） | 碳水化合物、膳食纤维 |
| 煮鸡蛋 | 1-2个 | 优质蛋白质、卵磷脂 |
| 纯牛奶 | 1杯（250ml） | 钙、维生素D |
| 全麦馒头 | 1个（约50g） | B族维生素、膳食纤维 |
| 圣女果 | 5-6颗 | 维生素C、番茄红素 |
早餐提供全天30%的能量，青少年学习任务重，大脑需要充足的葡萄糖供应。燕麦小米粥升糖指数适中，能持续供能；鸡蛋和牛奶补充优质蛋白和钙，促进骨骼生长。
| 食物 | 份量 | 主要营养 |
|---|---|---|
| 米饭 | 1碗半（150g） | 碳水化合物 |
| 清蒸鲈鱼 | 2-3块（100g） | 优质蛋白、DHA |
| 蒜蓉西兰花 | 1小盘（150g） | 维生素C、膳食纤维 |
| 番茄炒蛋 | 1份（100g） | 番茄红素、蛋白质 |
| 紫菜蛋花汤 | 1碗 | 碘、氨基酸 |
| 水果（苹果/梨） | 1个 | 维生素、矿物质 |
午餐承上启下，提供全天40%的能量。鱼类富含DHA，有助于大脑发育和视力保护；西兰花含丰富维生素C和钙；番茄炒蛋酸甜开胃，促进食欲。避免高盐高油辛辣食物。
| 食物 | 份量 | 主要营养 |
|---|---|---|
| 杂粮米饭 | 1碗（120g） | 复合碳水、膳食纤维 |
| 宫保鸡丁 | 80g鸡肉 | 蛋白质、铁、锌 |
| 醋溜白菜 | 1小盘（150g） | 维生素C、膳食纤维 |
| 冬瓜排骨汤 | 1碗 | 钙、胶原蛋白 |
| 酸奶 | 1杯（150ml） | 益生菌、钙 |
晚餐宜清淡易消化，不宜过饱（占全天30%）。杂粮饭增加膳食纤维摄入；排骨汤补钙；酸奶睡前1小时饮用，有助于睡眠并补充益生菌。晚餐与睡眠至少间隔2小时。
膳食宝塔提醒： 食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；吃动平衡，健康体重。
参考资料：《中国居民膳食指南（2022）》《中国学龄儿童膳食指南（2022）》