📅 2026年04月07日（周一）饮食推荐¶
🍳 早餐（7:00-8:00）
- 燕麦小米粥 1碗 + 煮鸡蛋 1-2个 + 纯牛奶 1杯 + 全麦馒头 1个 + 圣女果 5-6颗
🥗 午餐（12:00-13:00）
- 米饭 1碗半 + 清蒸鲈鱼 + 蒜蓉西兰花 + 番茄炒蛋 + 紫菜蛋花汤 + 水果（苹果/梨）1个
🍲 晚餐（18:00-19:00）
- 杂粮米饭 1碗 + 宫保鸡丁 + 醋溜白菜 + 冬瓜排骨汤 + 酸奶 1杯
📅 2026年04月09日（周三）饮食推荐¶
🍳 早餐（7:00-8:00）
- 红薯杂粮粥 1碗 + 煎蛋饼 2个 + 豆浆 1杯 + 黄瓜小番茄 1小碟
🥗 午餐（12:00-13:00）
- 糙米饭 1碗半 + 红烧鸡腿 + 蚝油生菜 + 土豆烧牛肉 + 虾皮紫菜汤 + 橙子 1个
🍲 晚餐（18:00-19:00）
- 玉米碴粥 1碗 + 清蒸鲈鱼 + 凉拌木耳 + 西葫芦炒肉片 + 酸奶 1杯
💡 营养小贴士（三天通用）¶
- 青少年每日钙需求 800-1000mg，铁/锌/DHA 需特别注意
- 三餐定时定量，每天12种以上食物，每周25种以上
- 少喝碳酸饮料/奶茶/果汁饮料，多喝白开水（1500-1700ml/天）
⚠️ 常见误区：不吃早餐、用零食代替正餐、只吃肉不吃菜、过度节食
参考：《中国居民膳食指南（2022）》《中国学龄儿童膳食指南（2022）》