📅 2026年04月20日（周一）饮食推荐¶
🍳 早餐（7:00-8:00）
- 绿豆小米粥 1碗 + 荷包蛋 2个 + 纯牛奶 1杯 + 菜包 1-2个 + 香蕉 1根
🥗 午餐（12:00-13:00）
- 杂粮米饭 1碗半 + 红烧排骨 + 蒜蓉油麦菜 + 鱼香肉丝 + 番茄蛋花汤 + 苹果 1个
🍲 晚餐（18:00-19:00）
- 玉米碴粥 1碗 + 清蒸鲈鱼 + 凉拌黄瓜 + 青椒土豆丝 + 酸奶 1杯
🥤 全日饮品：白开水 1500-1700ml，淡绿茶适量；不推荐碳酸饮料/奶茶/果汁饮料
💡 营养小贴士
- 青少年每日钙需求 800-1000mg，铁/锌/DHA 需特别注意
- 三餐定时定量，每天12种以上食物，每周25种以上
- 少吃零食，可用坚果、酸奶、水果替代
⚠️ 常见误区：不吃早餐、用零食代替正餐、只吃肉不吃菜、过度节食
参考：《中国居民膳食指南（2022）》《中国学龄儿童膳食指南（2022）》